Uvod
Kako popularnost veganstva nastavlja da raste, sve više sportista usvaja način života zasnovan na biljkama. Iako može postojati zabrinutost oko toga da li veganska ishrana može da obezbedi dovoljno proteina za dobijanje mišića, pravilno planiranje i strukturiranje obroka može rešiti ove probleme. U ovom sveobuhvatnom vodiču istražićemo nutritivne potrebe veganskih sportista i obezbediti ukusan i zgodan plan veganskog obroka za izgradnju mišića.
Možete li dobiti masu na veganskoj ishrani?
Kada je u pitanju dobijanje na masi, postoje tri ključna faktora: izazovna rutina treninga koja stimuliše rast mišića, konzumiranje dovoljno kalorija da podrži povećanje mase i obezbeđivanje adekvatnog unosa proteina za rast i oporavak mišića. Nakon završetka treninga, ključno je osigurati da vaša ishrana sadrži dovoljno kalorija da podrži uspešno povećanje mase (otprilike 400-600 kalorija iznad vaše dnevne potrošnje). Možete da koristite naš makro kalkulator da biste dobili procenu vaših potreba za makronutrijentima.
Kalkulator Makronutrijenata
Veganska hrana za povećanje mišića
Kada se fokusirate na povećanje mišića, važno je odabrati biljnu hranu bogatu kalorijama koja je takođe bogata proteinima. Na sreću, postoje brojne opcije koje ispunjavaju oba kriterijuma.
Proteinski prah biljnog porekla: Dostupne su različite opcije za veganske proteinske prahove. Protein soje je jedna od originalnih veganskih opcija, ali sada postoje i proteini graška, proteini smeđeg pirinča i mešavine ovih izvora. Pošto proteini na bazi biljaka sadrže različite nivoe aminokiselina, mešavine mogu biti korisne za kombinovanje više izvora.
Orašasti plodovi i semenke: Orašasti plodovi i semenke su hranljivi izvori, obezbeđujući veliku količinu proteina, zdravih masti i kalorija, zajedno sa esencijalnim mikronutrijentima. U njima se može uživati u sirovom ili pečenom obliku, ali je najbolje izabrati one bez dodavanja ulja ili soli.
Mahunarke: Mahunarke kao što su sočivo, slanutak i pasulj su odlični izvori proteina, vlakana i složenih ugljenih hidrata. Mogu se kuvati na različite načine i uključiti u obroke kako bi podržali povećanje mišića.
Cela zrna: Cela zrna poput kinoe, smeđeg pirinča i ovsa nisu samo bogata proteinima, već takođe pružaju esencijalne hranljive materije i vlakna. Uključivanje ovih u vašu ishranu može doprineti rastu mišića i opštem zdravlju.
Esencijalni nutrijenti za vegane sportiste
Dok su proteini ključni nutrijent za dobijanje mišića, vegani sportisti takođe treba da obrate pažnju na druge esencijalne hranljive materije kako bi podržali opšte zdravlje i atletske performanse.
Vitamin B12 i vitamin D: Vegani sportisti treba da osiguraju da konzumiraju hranu obogaćenu vitaminom B12, kao što su sojino mleko, žitarice i nutritivni kvasac. Pored toga, redovno izlaganje suncu u trajanju od najmanje 15 minuta svakog dana može pomoći u održavanju adekvatnih nivoa vitamina D.
Gvožđe: Gvožđe je neophodno za transport kiseonika i proizvodnju energije. Sportisti vegani, posebno žene, treba da se fokusiraju na konzumiranje biljne hrane bogate gvožđem, kao što su tamno lisnato povrće, sočivo i obogaćene žitarice.
Omega-3 masne kiseline: Omega-3 masne kiseline igraju vitalnu ulogu u smanjenju upale i podržavanju opšteg zdravlja. Veganski izvori omega-3 su čia semenke, laneno seme i orasi. Razmislite o tome da ih uključite u svoju ishranu ili koristite dodatak omega-3 baziran na algi.
Plan veganskog obroka za povećanje mišića
Sada kada smo istražili ključne hranljive materije i izvore hrane za vegane sportiste, hajde da zaronimo u uzorak nedeljnog plana obroka koji može da podrži dobijanje mišića.
Dan | Doručak | Ručak | Večera | Grickalice |
Ponedeljak | Tofu Scramble | Salata od slanutka | Lentil Curri | Protein Smoothie |
utorak | Preko noći zob | Kuinoa Bovl | Vegan Stir-Fri | Trail Mik |
Sreda | Proteinske palačinke | Oblog od slatkog krompira | Crni pasulj takos | Voćna salata |
četvrtak | Smoothie Bovl | Vegeterijanski hamburger | Pasta od slanutka | Energi Balls |
petak | Tost od avokada | Sočivo supa | Veganska pica | Pečeni slanutak |
Subota | Chia puding | Buddha Bovl | Vegan Sushi | Tost sa maslacem od oraha |
nedelja | Veganske palačinke | Meksička salata od kinoe | Tofu Stir-Fri | Vege štapići sa umakom |
Ovaj plan obroka uključuje niz biljnih proteina, integralnih žitarica, mahunarki, voća i povrća kako bi se obezbedila dobro zaokružena i hranljiva ishrana za dobijanje mišića. Prilagodite veličinu porcija i unos kalorija prema vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Zaključak
Suprotno popularnom verovanju, vegani sportisti mogu uspešno da dobiju mišićnu masu prateći dobro isplaniranu i adekvatno izbalansiranu ishranu. Uključujući biljnu hranu bogatu proteinima, kao što su orasi, semenke, mahunarke i cela zrna, i obezbeđujući dovoljan unos esencijalnih hranljivih materija, vegani sportisti mogu da podstaknu svoje performanse i podrže rast mišića. Ne zaboravite da se konsultujete sa registrovanim dijetetičarom ili nutricionistom kako biste prilagodili svoj plan obroka vašim specifičnim potrebama i ciljevima. Prihvatite moć biljaka i optimizujte svoje atletske performanse kao veganski sportista. Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne bi trebalo da zameni profesionalni medicinski savet. Konsultujte se sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre nego što napravite bilo kakve promene u ishrani ili krenete na novi režim fitnesa.
